妊娠初期にヨガは大丈夫？嬉しい効果や注意点について
最近、世間でも流行っているヨガ。
健康に良いと言われ、幅広い年代の方が
練習を始めておられます。
出勤前、仕事の後など気軽に行えるよう
になってきているこのヨガ。
妊娠したって続けたい、そう思っておられる
方も多くいらっしゃる事でしょう。
でも、妊娠中にヨガなどして大丈夫！？
と言われた事があるのではないでしょうか？
今回は、マタニティーヨガを指導して
いた私がそんな疑問にお答えすべく、
妊娠初期のヨガの効果、注意点について
少しご紹介したいと思います。
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ヨガとは？
一般的にヨガという言葉を聞くと、柔軟性が
必要なエクササイズ、続けると痩せる、美容に
良いといった感じの事を思い浮かべる方が
多いかと思います。
確かに、練習を続けていけばその結果
身体が引き締まり、全体的に美しくなる
という効果があるのがヨガです。
しかしながら、ヨガの本質というものは、
柔軟性を求める事でもなければ、ダイエットを
する為でもありません。
それではこの、皆さんが練習しているヨガ
というのは一体なんなのでしょうか？
ヨガという言葉は、サンスクリクト語で、
”Union:連合・結合”
“Connection：繋がり・結合”
というような意味があります。
ヨガの聖典と言われるヨガスートラには、
”ヨガとは心の変動を取り除く事”
というように書かれています。
つまり、自分と向き合い、他人と比較したり
せずに心身共につながりをもっていくという
所にヨガの本質があるのです。
そして、この練習の鍵となってくるのが、
私達がこの世に誕生した時から、息をひきとる
時まで続けている、「呼吸」なのです。
この呼吸に焦点をおき、練習をするのが
ヨガなのです。普段の生活の中で何気に
行っているこの呼吸が、ヨガの基礎。
なんだか、妊娠中でも気負いなしにヨガを
実践できる気がしませんか？
妊娠初期、ヨガの効果
では、この呼吸に重きを置いたヨガの練習、
一体どんな効果をもたらすのでしょうか？
妊娠中のヨガのメリットとしては、
以下の
ような事が考えられます。
・身体の柔軟性やしなやかさを増進させる
・身体を強化し、開き、また活性化させる
・血液循環を向上する
・陣痛時における子宮収縮やよく起こる
痛みを軽減する
・くつろぎや健康で安心な感覚を増進する
・ヨガで行われる呼吸法は、生命力を活性化
に、向上させる
・瞑想法により、平穏と受容の気持ちを促進させる
・落ち着いた自然分娩、またはアクティブバース
（本来持っている分娩する機能を引き出し楽に
出産する事）の為に母親の準備をする
・母親になる為の意識、ムード、産後の赤ちゃん
への精神的な準備をする
・骨盤を開き、頸部付近や産道の緊張を緩和する
・産後の子宮、腹部、骨盤底の回復を助ける
など
他にも数々とありますが、こういった
メリットがあると言われております。
本当に？と思う方もいらっしゃるかと
思いますが、”百聞は一見にしかず”
トライしてみてはどうでしょう？
ただ、練習により分娩時の痛みが全く
なくなるというわけではないようです。
練習を続けてらした、私の知り合いでもある
ヨガの先生が、こればかりは変えようのない
事実だとおっしゃっておられました。
妊娠初期、ヨガの注意点
今までヨガの練習を何年も続けてきた、
という方でも妊娠初期には気をつけなければ
いけない点がいくつか出てきます。
特に、妊娠初期はホルモンの変化が起こり、
膨大な変化が身体の中で起こっていますが、
ほとんどの事が目では見えません。
つわり等もありますので、激しい動きは
禁物です。妊娠初期のヨガでは、瞑想や
リラックスする事に焦点を当てると共に、
優しいオープニングのポーズや強化の
ポーズなどの穏やかで滋養的なヨガで
あるべきなのです。
妊娠初期では、胎児がまだしっかりと
根付いていませんので、無理をすると
流産の危険が高くなったりもします。
過度の動きや、暑いところでの練習は
避けましょう。また、腹部周辺の過度の
ストレッチや圧迫はしない事！
ジャンプ等、神経に触る動きや後屈
（身体を後ろへ反る動き）は避ける方が
良いでしょう。
妊娠中にできるヨガの練習
こんなに気をつけなければいけない事が
あったらヨガの練習なんてとても、
そう思ってはいませんか？
最初にお話した通り、ヨガの本質は、
ヘッドスタンドをする事でも、開脚する
事でもありません。
ヨガの基本は、
”呼吸”なのです。
そこで、ここでいくつか妊娠初期でも
できるヨガの練習をいくつか紹介したいと
思います。
１.全深呼吸
まず、横になるか、心地よく
サポートされた状態で座ります。
そしてそのまま目を閉じて呼吸の自然な
リズムに意識を向けます。
吸う息でゆっくりと腹部が自然に膨らむのを
観察し、吐く息で腹部が自然にしぼむことを
観察しこれを数回続けましょう。
そのまま、今度は、吸う息で体の内側に空間が
できる事を感じ、全身へと酸素を送り出し、
吐く息で穏やかな開放感、または溶け込む
ような感覚を感じていきます。
最後に、吸う息で栄養、愛、そして沢山の
生命力を身体に引き込んえいる事を思い描き、
吐く息で解放する事、ただそのままでいる事を
思い描き、身体を柔らかく静けさへと向けて
いきます。
このように意識を持ち、ただただ呼吸に焦点を
当てていくだけで、”現在”にいる事ができ、
まだ見ぬ未知の妊娠期への不安をゆっくりと
解消し穏やかな気持ちへとなっていきます。
全深呼吸は、無理な力は必要なく、ただ自然な
拡張と膨らみ、優しい開放感と共に行うだけで
良いのですよ。
２.骨盤底の調整
妊娠すると頻尿になったり、産後尿もれに
なりやすくなると言われています。
これには、骨盤底が関わっています。
産前・妊娠期・そして産後にも健康な
骨盤底を作る為に持続的なエクササイズを
行うのは不可欠です！ここでは、簡単な
骨盤底のエクササイズを紹介します。
まずは、あぐら等で心地よい姿勢で背筋を
伸ばして座ります。
（壁を使って頂いても大丈夫です。）
座るのがしんどいようでしたら、仰向けで
横になり膝を立て足の裏は床に付けたた
状態でリラックスして横たわって下さい。
（ヨガマットの上や、心地よい絨毯の上等で）
そして、目を閉じてゆっくりと呼吸へと
意識を向けていきます。
そのまま、今度は膣へと意識を向けましょう。
そして、息をゆっくりと大きく吸った時に
綺麗なビー玉が産道を上へゆっくりと
上がって行くように、膣の筋肉を上方向へと
柔らかく閉めていきます。
息を吐いて解放。これを５回程繰り返します。
この時に、腹部に力が入らないように気を
つけて下さい。練習が終わったら、全てを
解放し、自然な呼吸へと意識を向けましょう。
骨盤底の筋肉は、大きく分けて、尿道、膣、
そして肛門の位置と三つに分かれています。
ここでは、膣を例に挙げていますが、尿道と
肛門の練習も要領は同じです。
最初は、分別して筋肉を動かすのが難しいかも
しれませんが、大切なエクササイズです。
数回ずつ、3点に分けて練習を続けてみて下さい。
妊娠初期のヨガは力強いものではなく、無理せずゆっくりと！
今回は、妊娠初期のヨガの効果や注意点
と共に、行える練習の例をいくつか挙げさせて
頂きました。
妊娠中のヨガでは、正しい指導の元で練習を
行うと共に、妊婦さん自身が自分の心身の声を
聞き練習を続けて行く事がとても重要です。
グループレッスン等で、隣の方が出来ている
から私も！、というようになるのではなく、
自分にあった練習を心がけて下さいね。
十人十色、もちろん妊婦さんもこれに当て
はまります。ヨガの先生は、医療者では
ありませんので、グループレッスン等に参加する
前に、ご自身の身体の状態で不安があるよう
でしたら、必ず医師に相談しましょう。
そして、不快感がある時は必ずそのポーズは
避け適切に調整をし、ご自身にあった練習を
続けましょう。
赤ちゃんと一緒に、心身ともにリラックス
できるヨガを続けて下さいね。
