妊娠後期、臨月の食事制限で悩んでいる方へ〜注意点や対策〜
妊娠するとお腹が大きくなるのと共に体重が
増えるのは自然なことです。元の体重、体型に
よって増えてもいいとされる体重は個人差があ
りますが、いずれにせよ健康的な体重管理を
していきたいものです。
特に妊娠後期、臨月は体重が一気に増えやすい
時期でもあります。そんな時の注意点や食事制
限の工夫など、経験談も交えてご説明します。
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妊娠中はどれぐらい体重が増えても良い？
妊娠中に太る＝お腹が大きくなる分、と思われが
ちですが、実際にはそれ以外にも体重が増える要
因はあります。
まずお腹に関しては中にいる赤ちゃんの重さに
加え胎盤や羊水を合わせて約５kg程。
それ以外には妊娠に伴って増加した血液の重さや
腰回りの増加する脂肪の重さ、妊娠前よりも大き
くなった胸の重さなど、個人差はもちろんあるも
のの大体の人が約７〜８kgは体重が増加します。
BMI（体格指数）を元に妊娠前の体格によって
増えても良い体重を病院から指導される場合が
多いですが、妊娠中に体重を管理することはし
っかりと赤ちゃんに栄養を届け、出産においての
リスクを軽減させる意味があります。
体重の増えすぎは妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群
といった妊婦特有の病気を引き起こす可能性もあ
り、また産道に脂肪がつきすぎることによって難
産になる可能性もあります。
増えすぎないためにも食事制限をして体重をコン
トロールできることが理想です。
妊娠後期、臨月は体重が増えやすい？
全妊娠期間において、特に太りやすいのが妊娠
後期、臨月です。その理由としてはお腹が大きく
なってきて動くのがつらくなり、体を動かす機会
が減ることが考えられます。
また今まで仕事をしていた人は特に産休や退職
などのタイミングになることが多いため今まで
より圧倒的に動く機会が減るという可能性もあ
ります。
安静と言われない限り、適度に体を動かして食
事制限も工夫することが妊娠後期は特に必要に
なってくる時期です。
妊娠中の食事制限、注意することと実践テク
妊娠中の食事制限の大切さが分かったところで、
実際にどのように体重管理をしていけば良いの
か、気を付けるべきことはどんなことなのかを
紹介していきます。
まず一番は栄養バランスの取れた食事を心がけ
ることが基本となります。
できれば肉や魚などのタンパク質と野菜を偏り
がないように取り入れることを意識すると良い
でしょう。
しかし中にはとにかくおなかが空いて空いてし
かたがない、といった人もいるかもしれません。
そんな場合はたくさん食べてしまっても食後に
軽い運動をする習慣をつけたり、ゆっくりと食
べることを意識したり食べる順番を工夫（野菜や
汁物を食べた後に油ものを食べることで食べ過ぎ
を防止、など）したりしてできるだけカロリー
過多にならないようにすることができます。
また中にはお菓子や甘いものが大好きな妊婦さん
もいるかと思います。おやつは食べてはいけない
わけではありませんが、糖分や油分が多く含まれ
るものが多いため食べ方に注意が必要です。
低カロリーのおやつを選んだり、いつ・どのぐら
い食べるのかを決めておくのも良いでしょう。
そして食事面以外にも運動面においておさえて
おきたいポイントがあります。妊娠中は無理な
運動をすることは禁物ですが、日常生活の中で
ちょっとした工夫をすることが可能です。
もちろん体調、妊娠経過が良好であることが
大前提ではありますが、座っている時に軽いス
トレッチを取り入れたり家事をする際に体の動
かし方を意識することができます。
また臨月に入ると安産のために今までよりも体
を多く動かすよう指示される場合が多いです。
その際はウォーキングやスクワットなどを積極的
に行うようにしてみてください。
無理な食事制限は妊娠中の体にとっても赤ちゃん
へ送られる栄養に関しても、良いものではありま
せん。
また我慢しすぎることもストレスがたまること
となるはずです。かしこく食べるもの、食べ方を
工夫すること、そして体の動かし方を意識するこ
とによって理想的な体重管理、健康管理を目指し
てください。
臨月の体重管理、食事制限の経験談
私は妊娠前の体型や痩せ型だったため、通って
いた病院から10kg〜12kgぐらいまで妊娠中に太
っても大丈夫、と言われていました。
そして元からどちらかといえば小食であったこと
やつわりの時に食欲が減退していて2kg程減った
時もあり、おそらく自分はそこまで太らないだろ
うな、とどこかで思っていました。
つわりが終わったあとは食欲は今まで通りに
戻り、妊娠初期〜妊娠中期の体重増加は理想的
なものと言えました。
しかし妊娠後期に入ると今まではなかった食欲
が一気に出てきたのでした。
それでも今まであまり太っていなった分があるし
とあまり気にせずに欲のままの食生活を続けてい
たのですが、臨月に入る頃には一週間に1kgのペ
ースで体重が増えていることに気づき、
このままでは良くないのでは・・・とさすがに
考えるようになり、食事制限をしました。
私は今まで甘いものはそこまで好きではなかった
のですが、妊娠後期から無性に食べたくなり、毎
日ケーキやお団子を食べてしまっていました。
まずはそこをどうにかするべきだな、と考え糖分
の多いおやつからカロリーが低いおやつに置き換
えることから始めました。
ゼリーはカロリーが低いので罪悪感なく食べる
ことができ、またお腹にたまりやすかったので
良くおやつに取り入れていました。
しかし全く甘いものを食べない、というのもスト
レスを感じそうだったので一週間に一回は好きな
ものを食べても良いという自分の中でのルールを
作り、多少は自分を甘やかしつつ過ごしていまし
た。
また食事においてもできるだけ自炊でバランス
良く食べることを心がけ、運動面においては臨月
に入ってからは毎日１時間以上ウォーキングする
ことを日課としていました。
そのおかげで急激に増加してしまっていた体重は
落ち着きを見せ始め、妊娠前から出産までのトー
タルで10kgの増加にとどめることができたのでし
た。
無理のない範囲で体重をコントロール
ただただ体重を増やしてしまうことは良くあり
ませんが、しっかりと栄養をとらないとお母さん
の体のためにも赤ちゃんの発達にも良くありませ
ん。
そのため無理に食事制限をするのではなく、ご
自身のできる範囲で工夫をしていくことが大切
です。
妊娠中の体重管理はダイエットとは異なります。
きちんとバランス良く食べて出産に向けて体力を
つけることを意識しながら過ごしてください。
