妊娠初期に眠れない時、おすすめの４つの解消法と経験談
妊娠が分かって、喜びや期待がある一方、
つわりなどの体調変化で、戸惑う妊婦さんも
妊娠初期には、多いようです。
妊娠初期の体調変化のひとつに、
眠れないという症状があります。
妊娠に伴うつわりについては
よく知られていますが、意外と
この「眠れない」という症状を訴える
妊婦さんは多いそうです。
今回は、そんな妊娠初期の
眠れないという症状の原因や
解消法について、ご紹介します。
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眠れない原因は？
妊婦さんが夜に、よく眠れなくなる原因として
医学的にこれだと断定できるものが、
はっきりあるわけでは、ないようです。
いくつか考えられる原因がありますが、
最も有力な説で、主に言われているのが
「ホルモンバランスの変化」です。
妊娠すると、「プロゲステロン」
というホルモンが多く分泌
されるようになります。
このプロゲステロンは、
眠気や倦怠感を引き起こす特徴があり、
適切な時間、つまり夜だけでなく
日中や夕方など、時間に関係なく眠気がおこり
その結果、夜うまく眠れなくなる、という
不眠につながってしまうと考えられています。
その他に、妊娠したことに対しての
緊張や不安からくるストレスが
原因の場合もあるようです。
特に、初めての妊娠や出産は
妊婦さんにとって、喜びであると共に
不安だらけな部分もありますよね。
私の場合も、第一子の妊娠初期に
「うつぶせ寝はいけないのでは？」ということが気になり、
なかなか眠れないという時期がありました。
元々うつぶせ寝をする癖があったので、
違った体勢が寝づらいことに加えて、
気付かないうちにうつぶせになっていて、
赤ちゃんをつぶしてしまってたらどうしよう？
という不安から、眠りが浅くなってしまいました。
他の人から見ると、取るに足らない
小さな不安のように見えるかもしれません。
ですが特に初産婦さんの場合、
そういった不安がストレスになり
不眠につながってしまうケースも多いようです。
睡眠導入剤は大丈夫？
また妊娠初期は、つわりがある
妊婦さんも多い時期です。
つわりの症状として有名なのが
吐いたり、食欲が落ちたりする症状ですね。
ただでさえ、食べられないこの時期に
さらに不眠が加わり、規則正しく、
栄養と睡眠をとらなければ
赤ちゃんがちゃんと育たないのでは？？
と不安に思う妊婦さんも多いと思います。
焦る思いから「睡眠導入剤」を
検討する方もいるようです。
確かに、睡眠導入剤は市販
されているものもありますし、
一般的に売られている酔い止めの薬などにも
睡眠を促すものは多いそうですが、
絶対に、自己判断で薬を飲む事はしないで下さい。
特に、重要な臓器などが形成される
時期である妊娠初期は、赤ちゃんに
薬の影響が出やすいと言われています。
睡眠導入剤は、妊婦さんによくない影響が
出るものもあるようで、病院でも
あまり処方されないという話もあります。
妊娠初期に、妊婦さんが、
栄養をあまりとれなくても
睡眠不足になってしまっていても、
お腹の赤ちゃんの成長には、
影響はないと言われています。
先ほども言いましたが、不安感は
さらなる不眠の原因にもなります。
まずは、睡眠不足で赤ちゃんに影響は出ないんだ、
とドンと構えてみましょう。
眠い時に寝よう！
赤ちゃんに影響がないと分かっても、
睡眠不足は、妊婦さんにとってはつらいものです。
ですが、夜にあまり睡眠がとれない妊婦さんでも、
最初に紹介した、ホルモンの影響で
「昼間に眠くなる」という方もいるのでは？
不眠で悩んでいる妊婦さんには、
可能な限り「寝られるときに寝る」ことを
おすすめします。
夜になって、横になると
いろいろ考えてしまって眠れなくなる
という場合も、昼寝がおすすめです。
意外と、周りに誰かがいて、
なんとなく騒がしい方が
考え込まなくて寝られる、
というケースも多いようです。
そんな時は、旦那さんや家族が
休みの日の日中など
自分が寝やすいタイミングに、
横になってみて下さい。
昼寝だと、結局まとまった時間は眠れない、
と思うかもしれませんが、心配はいりません。
理想を言えば、７時間くらい
続けて眠るのが一番ですが、
１回が短時間の睡眠でも、
ある程度の時間が確保されれば
体は休まるので、細切れの
睡眠でも大丈夫だそうです。
おすすめの解消法
昼間は仕事があって休めないなど、
どうしても夜以外は睡眠をとりにくい
といった妊婦さんは、できるだけ
リラックスするようにしてみて下さい。
おすすめの方法として、
・日中、軽く体を動かす
・適度に太陽を浴びる
・カフェインをなるべく取らないようにする
・自分が寝やすい環境を作る
といったものがあります。
最初の「日中、軽く体を動かす」ことや
「適度に太陽を浴びる」といったことは、
妊娠中かどうかにかかわらず、
不眠には効果的と言われています。
ただし、あくまでも妊婦さんですから、
短時間の散歩をしてみる、といったように
無理をせず、体調を見ながら
行うように気を付けて下さい。
「カフェインを取らない」というのは
不眠と関係なく、妊婦さんは
よく言われる事ですね。
病院の先生から指示があった
という話を聞いたこともあります。
カフェインレスのコーヒーを選ぶなど、
普段の習慣を変えずに
カフェインを摂取しないようにすれば、
ストレスなく、不眠対策もできますね。
「自分の寝やすい環境を作る」というのも
不眠対策には効果的です。
最初に述べたように、
私の不眠の原因でもあった「寝るときの体勢」
ですが、病院の先生に聞いたところ
特に妊娠初期はどのような体勢で寝ても、
問題はないとの話でした。
同じように、体勢が気になって眠れない方は
寝慣れた体制、寝やすい体勢で寝ることを
おすすめします。
また私の場合、好きな体勢で寝られるように
なったことで寝やすくなった
という部分もありますが、それ以上に
「赤ちゃんには影響ない」ということを聞いて
安心したので、不眠が解消したようにも思います。
色々考え込んでしまうタイプの妊婦さんは、
自分の持っている不安を
お医者さんや家族に話してみて、
不安自体を解決するのも
不眠解消につながると思います。
漠然とした不安感があるという時は、
リラックスできるよう、自分の好きなアロマを
焚いてみるのもいいそうです。
つわりで臭い全般がダメという場合は、
リラックス音楽をかけてみるのもいいですね。
お昼寝とリラックスで乗り切ろう
妊娠初期に起こる、眠れないという症状は、
まずあまり深刻に考えないことが大切です。
お腹の赤ちゃんに睡眠不足は影響ない、
と気楽に構えて、まずは妊婦さん自身の
不安やストレスを減らしてみましょう。
自己判断で薬に頼るのは厳禁です。
お昼寝などの細切れ睡眠で
ちょっとずつ睡眠時間を確保しながら、
リラックス法を試してみるなど、
寝やすい環境を探してみて下さい。
