妊娠初期の散歩について〜正しいウォーキングのやり方や効果、注意点〜
妊娠して大切な事は普段の食生活ですが、
体力を付ける事も重要になります。
お産はとても体力を必要とするので、
産院でも、普段の散歩やウォーキングを
勧めるところは多いそうです。
でも、妊娠初期は安定期ではないため
少し心配なこともありますよね。
今回は、そんな妊娠初期の散歩やウォーキング、
距離や時間はどれくらいがベストなのか？
効果や注意点などをご紹介致します。
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妊娠初期のつわりと運動について
妊娠初期、悪阻で体調が優れない、と
言う方が多くいらっしゃるかと思います。
ですが、あまり家にこもりっきり
ですと気分的にも滅入りやすくなって
しまいがちです。
そんな時にも、外に出て外の空気を吸い、
少し歩くだけでも良い気分転換になります。
また、悪阻と言っても、よく知られている
吐いてしまう悪阻の他にも、実は
【食べ悪阻】と言うものもあります。
食べ悪阻は、食べていないと気持ち悪くなって
しまうので常に何かを食べて、本来妊娠前と
変わらないはずの体重がどんどん増えてしまう、
なんて人も実は少なくないそうです。
そんな食べ悪阻の方も、あまり家に
こもっているよりも外に出て散歩でもした
方が気が紛れて、ついつい食べ過ぎてしまう
のを防ぐことができるようです。
私も食べ悪阻の一人でした。
同時期に妊娠した友人は、悪阻であまり
食べられず、妊娠３〜４ヶ月で4キロ減った
と言っていましたが、私の場合は食べ悪阻
だったので同時期ですでに3キロも太って
しまっていました。
妊婦検診でさすがに増えすぎだね、と
指摘されてしまい1日30分のウォーキングを
するように、と言われました。
散歩やウォーキングについて
妊娠初期は、安定期ではないのでもちろん
気を付けなければいけない時期ですが、
特別医師の指導がない限り、安静にして
いなければならないわけではなく、普段通りの
生活をしていて構いません。
むしろ、健康の為に散歩やウォーキングは
妊娠中の健康管理の為にも、お産の為の
体力づくりとしても、とても大切です。
また、私のように食べ悪阻の方の場合
妊娠初期から体重を増やし過ぎると、
中期、後期で大変な思いをしますので、
散歩やウォーキングなどの適度な運動を
取り入れて体重をコントロールすることも
大切になってきます。
軽いウォーキングでも、正しいやり方を
すればじっとり汗をかいて、とても良い
運動になります。
だらだらと歩いているだけでは、
同じ距離、時間を歩いても効果は
半減してしまいます。
せっかくなら、正しいウォーキングの
やり方を身に付け、効率良く運動したいですね。
正しいウォーキングのやり方
まずは、正しい姿勢がとても重要です。
猫背になっていたりすると、身体の色々な
ところに負担がかかり、続けていくうちに
あちこち痛い部位が出やすくなってしまい
ますので気を付けましょう。
しっかり背筋を伸ばし、顎を引き、骨盤を
立てるようにして立ちましょう。
頭のてっぺんから糸でピーンと吊る
されているようなイメージを持つと
良いでしょう。
また、歩き方は、かかとかから着地し、
なるべく膝を伸ばしてつま先でしっかり
地面を蹴り出すようにします。
つま先で蹴るのも、小指に力の入った
外足重心ではなく、しっかりと親指で
蹴るのが理想的です。
ガニ股、内股、外足重心など、バランス
の悪い歩き方をすると、腰や膝などに
負担が掛かり故障の原因になる事もあるので
気を付けましょう。
歩幅は広めに、スピードは少し早い
イメージを持つと良いですが、妊娠初期は
一番不安定な時期なのであまり無理は
しない方が良いですね。
姿勢と歩き方さえ気を付ければ、普段の
スピードでも十分効果を得られるかと思います。
散歩、ウォーキングの距離、時間はどのくらいがベスト？
散歩、ウォーキングの距離、時間は
どれくらいが良いのか、と言いますと、
1日30分を目安に行うのが良いそうです。
私も病院で体重を指摘された際、
1日30分の散歩を指導されましたので、
やはりそれくらいがベストかと思います。
妊娠初期はまだとても不安定な時期
ですので、距離はそこまで気にする
必要はありません。
上記でも述べたように、姿勢や歩き方を
意識すればしっかり効果は得られますので、
自分のペースで、無理なく続けるのが大切です。
私も、初期から少しお腹が張る事が
あったので気を付けながらの散歩でした。
お腹の張りは≪子宮の収縮≫で、
陣痛に繋がる場合もあるので
無理に動くと流産、早産の危険もあるのです。
ですので、毎日の散歩やウォーキングは
自分の体調とよく相談して、無理のない範囲で
行うようにしましょう。
1日30分のウォーキングは、一気に30分
ではなく、10分を3セット、15分を2セット、
など、1日の合計が30分になれば
同様の効果を得られるそうです。
なので、朝昼夕で10分ずつ、など自分の
体調を見ながら続けられると良いですね。
妊娠初期から散歩やウォーキングの習慣
をつけて、日々体力をつけておく事で
スムーズなお産へと繋がります。
体調を見ながらも、自分と赤ちゃんの
健康の為に適度な運動を心がけましょう。
ただし、お腹が張ったり、出血があったり、
何か体調の変化に気づいた時は絶対無理は
せずにすぐに座ったり横になって安静にし、
病院に相談できるようにしておきましょう。
妊娠初期の散歩やウォーキングは30分、無理せずに
妊娠初期の散歩やウォーキングは、
姿勢と歩き方を気を付ければ
1日30分で十分効果はあります。
あまり無理はせずに、10分×3セット、
15分×2セットなど、自分の体調や
体力に合わせて楽しんで続けられると
良いですね。
もちろん、転倒などには十分気を付けて、
整った道を選ぶ等して、安全にも心がけ
ましょう。
