妊娠後期の散歩やウォーキング、時間や歩く時の姿勢や服装、注意点
妊娠後期になるとお腹も大きく目立つように
なり、胎動も日に日に力強くなっていること
かと思います。
妊娠中はお腹の赤ちゃんのことが気になって
色んな行動を制限してしまったりしますが、
散歩やウォーキングは妊婦さんでも気軽に
出来る運動で、さまざまな効果をもたらして
くれます。
私も妊娠後期は産休に入って時間っもあった
ので、たくさん歩きました。
今回は妊娠後期の散歩、ウォーキングの時間
や距離の目安、効果などをお伝えします。
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散歩やウォーキングの効果
妊娠後期に入るとお仕事をしていた人は
産休に入るので外に出る時間が減ったり、
そうでない人も身体が重くて外に出るのが
億劫になるなど、お家にこもりがちに
なってしまいます。
妊娠中適度に運動することは大切ですが、
散歩やウォーキングは妊婦さんでも気軽に
出来るのと、色々な効果があるので
オススメです。
・特別な道具を用意しなくても出来る
体調が良ければいつでも自分のペースで
出来ます。私も他の運動は続かなかった
ですが、ウォーキングは無理なく継続
することが出来ました。
・持久力がつく
散歩やウォーキングを継続することで、
少しづつ体力をつけることが出来ます。
私は出産に14時間かかりましたが、
何とか乗り切れたのも日頃歩いていた
効果かな、と思います。
・体重管理に効果的
妊娠中、特に後期は体重が増えやすい
です。私は後期で９ kg増えました。
お腹が大きいと激しい運動が出来ない
ので、散歩やウォーキングでカロリー
消費することはとてもオススメです。
・気分転換になる
家の中でストレッチや軽い運動も
出来ますが、外に出ると景色も変わり、
気分転換になります。
私は妊娠後期がちょうど春だったので、
桜を見ながら歩いてリフレッシュして
いました。
私は基本的に１人で歩いていましたが、
お休みの日は夫と一緒に歩いたり、
里帰り中は母に付き合ってもらったりと、
家族とコミュニケーションを取りながら
出来るので、思い返せばとてもいい時間
だったなと思います。
時間の目安は？
病院から安静を言い渡されていたり運動を
禁止されていなければ、１時間前後を
目安に、そして自宅からあまり離れすぎない
距離を歩くことをオススメします。
私はお天気が悪い日を除き、
「毎日１時間歩く」
ことを目標にしていました。
お天気がいい時は公園を歩いたりして
いましたが、悪天候の日で歩きたい時は
大きいショッピングモールを選ぶのも
いいかと思います。
目的がないまま単に歩くだけだと続かない
かもしれないので、私は日々のお買い物を
散歩の時間にあてることが多かったです。
妊娠中は荷物をたくさん持てないので、
１回の買い物の量をあえて減らして
こまめに外に出るようにしたり、少し
離れたスーパーへ歩いて行ったりして
いました。
散歩やウォーキングは継続することで
体力をつけたり体重増加を抑える効果が
あると思いますが、時間や距離はあくまでも
目安にし、ご自身の体調をしっかり見極めて
続けていくようにして下さい。
歩く時の姿勢や服装について
散歩やウォーキングをするにも、単に
ダラダラ歩くよりは姿勢に気を付けて
歩く方が、消費するカロリーも身心への
効果もたくさんあると思います。
お腹が大きいとスピードを出して歩く
ことは難しくなりますが、胸を張って
大きく腕を振るだけでも肩回りの筋肉が
ほぐれ、血行の流れがより良くなります。
急に立ち止まると心臓に負担がかかって
しまうので、止まる時は徐々にスピードを
ゆるめ、ゆっくりと立ち止まるように
しましょう。
歩く時の服装は、歩きやすいものを選べば
運動をする時のように本格的な恰好でなくて
十分です。
私も買い物とウォーキングをかねている
時は普段の服装で歩いていました。
歩いていると暑くなって汗をかいたり
するので、たくさん歩く時は着込み過ぎない
ようにしましょう。
時期にもよりますが、日差しの強い時は帽子を
かぶったり、タオルを首に巻いて日焼け予防を
するのもいいと思います
歩く時の注意点
散歩やウォーキングは妊娠後期でも気軽に
出来る運動ですが、そうは言っても身体は
いつもと違っているので、少し注意して
歩くことが必要です。
・母子手帳や携帯を持ち歩く
途中で何かあった時のために、近くを歩く
場合でも最低この２つは持ち歩いておくべき
かと思います。
・休憩をとる
妊娠中は疲れやすかったりお腹が張ったり
します。長時間歩く時は休憩をとるなど、
無理せず歩くようにしましょう。
・人通りの多い場所を歩く
歩いている途中で突然倒れてしまったり
気分が悪くなる可能性もあるので、何か
あった時に周りに気づいてもらえるよう、
人が通らない道は避けた方がいいかと
思います。
・音楽を聴きながら歩く時は音量に注意
音楽を聴きながら歩くとより気分転換が
出来るし歩きやすくなると思いますが、
衝突などを避けるためにも周りの音が聞き
取れる音量にしておくのがベストです。
妊娠中は日によって体調が変わったり
しますし、特に後期はいつ赤ちゃんが
出てきてもおかしくありません。
いつもより少し慎重になり、万一の時の
ために備えながら無理せず歩くように
しましょう。
体調を見ながら適度に歩きましょう
妊娠中の散歩やウォーキングは心身共に
いい影響を与えてくれるので、身体の
状態に問題なければ日課として続けて
いくことをオススメします。
赤ちゃんが無事産まれてきて、少し大きく
なった時に一緒に散歩する日を想像しながら
歩くと、より楽しい時間になるかも
しれません。
日々の散歩やウォーキングが安産に
繋がりますように。
