臨月、腰が痛い、だるい時に試して欲しいおすすめの運動

臨月になると出産が近くなり
期待や不安で心がいっぱいだと思います。
お腹の中の赤ちゃんも出てくる準備をするため
しっかり動いたり体重を増やしたりと
お母さんの身体にどんどん負担が出てきます。

中でも腰が痛かったり、だるく重い感じがしたりして
動くことが億劫にもなってきますよね。
私も臨月ではちょっと動くだけでも一苦労でした。
そんな中で自分が体験、対処した腰痛の方法を
ご紹介したいと思います。

なんで腰が痛くなるの？

そもそもなんで腰が痛くなるのでしょう。
その原因は姿勢にあります。
臨月になるとお腹が大きくなりますよね。
すると、体の重心がお腹、つまり前の方に移動します。
なので、身体がバランスを取ろうとして
どうしても背中を反らすような姿勢になります。

まずはその姿勢が腰痛の原因です。
そして、妊娠中、ましてや臨月ということもあり、
なかなか動きたくなくなったりしますね。
運動量もグっと減ってきていると思います。
ということは、腰の筋力がだんだんと
落ちているということになります。
そこで臨月の妊婦さんでもできる運動がありますので
紹介したいと思います。

臨月、腰が痛い、だるい時のおすすめの運動

基本的には臨月でも運動やストレッチはOKです。
ただ、切迫流産や早産などの
危険があると先生に言われている方、
安静指示が出されている場合は、
先生の指示に従ってくださいね。

運動は血行を良くするので腰痛などの症状が緩和されたり、
下半身が鍛えられたりと一石二鳥なんです。
私が行った運動は「階段昇降」「ウォーキング」「家事をしっかりする」の３点です。
簡単に説明していきますね。

「階段、踏み台昇降」
外出した時にはなるべくエレベーターではなく
階段を使用するように心がけていました。
外出しない日もありましたので
そういう日には自宅にある踏み台で昇り降りをしていました。
１日に５分間昇り降り×３回（朝、昼、晩）
をやっていました。
やり方は踏み台に右足で昇る→左足で昇る→左足で降りる→右足で降りる
でやってました。
やりやすい方の足で行ってくださいね。

「ウォーキング」
ウォーキングは天気の良い日に限り行っていました。
どこか施設に行くでもなく、家の周りを約３０分ウォーキングをしました。
家の周りだと急に体調が悪くなってもすぐに家に帰れること、
お腹の大きい臨月のお母さんが歩いていると
近所の方も顔を覚えてくれるので
もし何かあった時にも対処してもらえるからです。
家の周りをゆっくり見て回るだけでも
面白い変化があったりと、とても楽しかったです。

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「家事をしっかりする」
え？っと思われるかもしれませんが、
家事って実はすごい運動量なんです。
私の場合は通常の家事プラス床の雑巾がけをよくやっていました。

家が綺麗になって気持ちがいいっていうのもありますが、
雑巾がけは腰痛防止には非常に良いです。
雑巾がけは四つん這いの恰好になりますよね。

すると下半身にも筋力が付き、腰痛になりにくくなります。
それと、四つん這いになると、
赤ちゃんがハイハイをするときと同じ目線になりますね。

大人だったら危なくはないけど、
ハイハイする赤ちゃんには危ない家具や物がわかったりするので、
出産してからの為にもじっくりと掃除し、周りを見ることが大切です。

関連記事
・臨月に雑巾がけすると安産になる？良い理由や姿勢について

注意点

やはり自分の体調や身体にあった運動をしてください。
今まで運動をしなかったりお休みをしていたりすると
筋力がかなり落ちていますので
運動をやりすぎてしまうと
逆効果になる恐れもあります。

最初は短い時間で、慣れてきたら
距離や時間を伸ばしていきましょう。
夏場は熱中症になったり体力を奪われやすいので
少し短い時間にしてください。

オススメの持ち物

私は運動をするときは必ず音楽を聞いていました。
たまに聞きながら歌ってもいました。
歌うことにより、腹式呼吸をするので
お腹の筋力が上がるそうなので歌っていました。
ウォーキングなどの外出時には
「母子手帳」「スマートフォン」「財布」「タオル」「ノンシュガーのあめ、ガム」「お茶」「デジタルオーディオプレイヤー」
を持っていきました。
中でも、臨月になると、いつ陣痛や破水が起きてもおかしくないので
必ず母子手帳やスマートフォン、財布は持っておきましょう。

臨月、腰が痛い、だるい時は無理はしない

先ほどもお話ししましたが、必ず無理はしないことです。
やりすぎは禁物です。
毎日やらなきゃ！という責任感も持たず、
やりたいな、気分転換したいなって思ったときにやってみてください。
もし何か異常があった場合は病院へすぐに連絡してください。
臨月ともなればもうすぐおなかの赤ちゃんと対面できますね。
無理をしない運動をし、体力や筋力をつけ
出産に臨まれて下さい。

臨月、腰が痛い、だるい時に試して欲しいおすすめの運動