妊娠中の枝豆〜妊婦さんに嬉しい３つの栄養素について〜

 

妊娠すると、赤ちゃんの事を考えて
今まで以上に、自分の口の中に入る
食べ物に気を使うのではないでしょうか。

 

お腹の赤ちゃんにとって
良い食品、悪い食品を調べたり、

 

人によっては今まで好きだったものを
我慢してやめたり、我慢して食べたり。

 

「赤ちゃんの為になるように」
と気を付ける方が多いと思います。

 

枝豆は豊富な栄養素を含んだ野菜です。

 

今回は枝豆に含まれる
妊娠中に積極的に取りたい栄養素
・葉酸
・鉄分
・食物繊維
この３つについて紹介します。

枝豆に含まれる葉酸の量は？

 

妊娠を考えている人、
妊娠中の人の多くは
「葉酸のサプリを飲んでいる」
という人が多いですよね。

 

葉酸とは、ビタミンB群の一種で
妊娠前から妊娠3か月までの間に摂取すると、
神経管閉鎖障害のリスクが減ることが
わかっています。

 

そのため、筆者も妊娠前から
飲んでいましたが、妊娠が分かった時は
病院の先生から、葉酸を摂取するように
いわれました。

 

妊娠中の葉酸の1日の摂取推奨量は
480?といわれています。

 

含有量が非常に高いのは
レバー（肝臓）ですが、
ビタミンAも多いため、
妊娠中は注意が必要です。

 

そのため、野菜や豆類、果物で
摂取することが安心です。

 

枝豆は可食部100グラムに約260?の
葉酸を含んでいますので、

 

毎日の食事で
「葉酸が少し足りないかな？」
と思ったときにも、
枝豆なら手軽に食べられますよね。

 

筆者は食事で
ほうれん草、ブロッコリー、納豆等
葉酸が多い食材を使うようにして、
間食をするときは
枝豆をよく食べていました。

 

コンビニにも枝豆は売っていますし、
冷凍のものは解凍して
すぐに食べられますので
冷凍庫にストックしておくのが
おすすめです。

 

 

枝豆はほうれん草より鉄分豊富

 

妊娠中は、月経による鉄の損失は
なくなりますが、必要量が高まります。

 

これは循環血液量が増えるためで、出産予定日
近くでは非妊娠時に比べて40〜50％も増加します。

 

筆者も貧血で妊娠中は内服薬を
処方されていました。
出産後には、
出産時、出血も多かったこともあり、
病室に戻る際に貧血を起こしてしまいました。

 

妊娠前は貧血とは無縁だった筆者でさえ、
貧血になってしまったので、
妊娠中は特に充分な摂取を心掛けると
良いと思います。

 

妊娠中の鉄分の1日の摂取推奨量は
21.0mgといわれています。

 

レバーや赤身肉など動物性食品に含まれるのが
ヘム鉄で、
枝豆、ほうれん草、プルーンなど植物性食品に含まれるのが
非ヘム鉄です。

 

驚くことに、100gに含まれる鉄分量が
枝豆はほうれん草よりも多いのです。
ほうれん草は0.9mgで
枝豆は2.5mgも含まれています。

 

非ヘム鉄の多い食品の代表となるのは
パセリ7.5mg、唐辛子6.8mgですが、
100g摂取するのは大変ですよね。

 

枝豆は非ヘム鉄を摂取するには
とても手軽な食品なのです。

 

 

便秘解消の食物繊維

 

妊娠初期には、つわりのため、
食べ物が十分に入ってこないため
胃腸の蠕動運動も起こりにくく、
便秘になります

 

妊娠中期に入ると、黄体ホルモンの影響で
腸の動きが弱くなるために
食品の通過に時間がかかります。

 

そのため、便の中から水分が
奪われ、かたい便になってしまいます。

 

このように、妊娠中は便秘に悩まされる人も
多いと思います。

 

予防としては、規則正しい食事、
適度な運動、排便リズムを作ることです。

 

バランスのとれた食事をする際に
食物繊維の多い食品を積極的にとることが
大切です。

 

妊娠中の食物繊維の1日の摂取推奨量は
17mg以上といわれています。

 

筆者はキャベツは食物繊維が多いと
思っていたのですが、100g中の含有量は
キャベツは1.8mgしかありませんでした。

 

食物繊維が多い代表野菜は
モロヘイヤ5.9mg
ごぼう5.7mg
そして枝豆は5.0mgでした。

 

ただし、食物繊維の摂取推奨量が
17g以上であっても
枝豆を大量に食べてよいわけではありません。

 

枝豆は食物繊維の中でも
水に溶けにくい不溶性食物繊維です。

 

不溶性食物繊維は、腸を刺激して腸の蠕動運動を
盛んにし、摂取した食品の通過時間を短縮させます。

 

また、便の量を増加させ、便の排泄を促しますので
食べ過ぎると、腹痛をおこしたり、下痢に
なることがあります。

 

食物繊維は特定の食品に頼るのではなく、
多種類の食品の組み合わせて
とるようにしましょう。

 

 

食べ過ぎには注意

 

妊娠中に嬉しい栄養素も多く、
食べやすくて
ついつい食べ過ぎになってしまう
枝豆ですが、
食べ過ぎには注意です。

 

特に枝豆は塩を振って食べる為
気付かぬうちに塩分も多く取ってしまいます。

 

塩分をとりすぎると
妊娠高血圧症になりやすくなりますので
塩分は1日7.5g未満を心掛けなくてはいけません。

 

枝豆を食べるときには塩分も同時にとっている、
と意識して食べることが大切です。

 

また、枝豆は
カロリーも100gあたり135キロカロリー
あるので、1日の摂取カロリーが
オーバーしないようにしましょう。

 

 

バランスよく枝豆を食べよう！

 

紹介したように、
食べ過ぎにさえ注意すれば、
枝豆は、妊娠中に摂取したい栄養素が
多く入っている優秀な食品です。

 

けれど、大切なのは1つの食品に偏らず、
バランスよくいろいろな食品から
栄養をとることです。

 

自分の為、そして赤ちゃんのために
健康的な食生活を送りたいですね。

 

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