妊娠中のいい食べ物、栄養素、食べてはいけないものまとめ
妊娠中は、ママが食べたものが、
臍の緒を通して、赤ちゃんの栄養になっていきます。
何を食べれば赤ちゃんの成長に良いの？
食べたらいけないものは？
と気になってしまいますよね。
妊娠中にいい食べ物、逆に食べては
いけないものを、時期に合わせてご紹介します。
sponsored link
妊娠初期、とりたい栄養素
妊娠初期、つまり妊娠15週ごろまでに
摂取したい栄養素をご説明します。
妊娠初期は、赤ちゃんが、
胎芽から胎児に急成長を遂げる時期です。
心臓や脳、背骨などができ、目や鼻など顔のパーツ
手足の指といった細かな部分も出来上がります。
エコーで見ると、はじめは米粒大だった胎芽が
ちゃんと人の形に見えるようなり、
胎児へと成長していくのが分かります。
ママとしても、赤ちゃんがお腹の中にいるんだ、
と実感できる時期ですね。
この時期に必要な栄養素は、
葉酸や鉄分、ビタミン、食物繊維などです。
いわゆる緑黄色野菜に多く含まれる栄養素ですね。
妊娠初期、おすすめの食べ物
妊娠初期に、特におすすめしたい食べ物は
ブロッコリーやほうれん草、アスパラガス、
枝豆など、緑の濃い野菜です。
これらの野菜は、妊娠初期に一番大切な、
葉酸が摂取できますよ。
温野菜やスープなどにすれば
つわり中のママでも比較的
食べやすいのではないでしょうか。
納豆や豆腐などの大豆製品も、
摂取したい食べ物です。これらの食べ物には、
良質のタンパク質が含まれているので、
つわりで食欲がなく、肉や魚が食べられない
というママにもおすすめです。
また、妊娠初期には、便秘に苦しむママもいます。
そんなときは、食物繊維が採れる
発芽玄米をおすすめします。
玄米が苦手な方は、白米に少し混ぜて
炊くと食べやすいです。
もしくは海藻類を食べても、
食物繊維やビタミン、マグネシウムを
摂取することができます。
自分が食べやすい方を食べると良いでしょう。
妊娠初期は、つわりもあり、
なかなか思うように食事がとれないものです。
上記の、おすすめの食べ物を食べられればよいですが、
つわりのせいで食べられない、
もしくは他のものを食べたい、
ということもありますよね。
そんなときは無理をせずに、
自分の食べやすいものを食べてください。
妊娠初期の赤ちゃんは、まだ小さいので、
ママの栄養で、充分育つことが可能です。
もしもおすすめの食べ物が食べられなくても
赤ちゃんはきちんと成長してくれます。
心配せずに、いまはママ自身の体のことを考えて、
食べられるものを、食べられる範囲で食べてくださいね。
妊娠中期、とりたい栄養素
妊娠中期とは、16週から27週、
つまり妊娠5ヶ月から7ヶ月の時期を指します。
この時期に摂取したい栄養素をご紹介します。
妊娠中期は、赤ちゃんの骨や歯の発達を助けるために、
カルシウムを摂取することを心がけましょう。
また、中期以降の妊婦は、
貧血に悩まされることも増えてきますので、鉄分も大切です。
鉄分は、妊娠していないときよりも、
15.0mgくらいは多めに摂るべきだと言われています。
葉酸も、貧血防止に効果的ですから、
妊娠初期に引き続き、摂取していきましょう。
妊娠中期は、お腹も大きくなっていき
ますます便秘に悩まされる人もいます。
そんなときは、食物繊維をたくさん
摂るようにすると良いですよ。
妊娠中期、おすすめの食べ物
妊娠中期に食べると良いものは、
ほうれん草や小松菜などの、葉物野菜です。
カルシウムや鉄分も豊富で、カロテンやビタミン
食物繊維も同時に摂取できるのが良いですね。
お魚ならば、鮭がおすすめです。
鮭はタンパク質とビタミンが豊富で、
カルシウムの吸収を助ける働きをしてくれます。
また、魚にはDHAが含まれていて、
赤ちゃんの脳の形成にも役立ちます。
おやつなどにおすすめなのは、
オレンジやグレープフルーツなどの、柑橘系の果物です。
ビタミンが豊富に含まれていて、
免疫力を高める効果が期待できますよ。
妊娠中期は、多くの妊婦さんはつわりが治まり
食事がとりやすくなる時期です。
つわりの間、あまり食事ができなかったり
偏食になっていた人も、つわりが治まったら
栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
また、つわりの苦しさから解放された反動で
うっかり食べ過ぎてしまうこともある時期です。
しかしここで誘惑に負けると、急激に体重が増えてしまいます。
私も、つわりが終わったことが嬉しくて、ついつい食べ過ぎてしまい、
1ヶ月で2キロ体重が増えて、慌てた記憶があります。
急激な体重の増加は、妊娠高血圧症候群のリスクが高まります。
体重コントロールのためにも
栄養バランスのとれた適度な食事を実践しましょう。
妊娠後期、とりたい栄養素
妊娠後期は28週から39週までの期間で
妊娠8ヶ月から10ヶ月を指します。
この時期に摂取したい栄養素は、
カリウムとたんぱく質です。
また、最も妊娠高血圧症候群に
気をつけたい時期でもあります。
塩分を摂り過ぎると、むくみや高血圧に繋がります。
ヘルシーで栄養バランスが良く
妊娠中におすすめとされる和食も、
気をつけておかないと、すぐに塩分過多になってしまいます。
妊娠後期は、特に薄味の料理を食べるように心がけましょう。
せっかく今まで体重管理をしっかりしていても
後期に急激な体重増加をすると、皮下脂肪がついて
産道が狭くなり、難産に繋がることがあります。
また、微弱陣痛になりやすいという説も
ありますので、注意が必要です。
出産までもう一息ですから、摂取したい栄養素を考えながら、
体重コントロールを頑張っていきましょう。
妊娠後期、おすすめの食べ物
妊娠後期におすすめの食べ物を栄養素ごとにご説明します。
カリウムは、体内の余分な塩分を
外に出す働きをしてくれます。
青菜や果物、海藻類に含まれますので
積極的に献立に加えてくださいね。
たんぱく質は、妊娠していないときよりも
さらに多く摂取する必要のある栄養素です。
出産を控えた大切な体ですから、体力をつけ
免疫力を高めるために、肉(特に鳥のササミ)や魚、
大豆製品などを食べましょう。
また、ビタミンCやビタミンＥも摂取したい栄養素です。
ビタミンCにも、免疫を高める効果が期待できます。
赤ピーマンや柚子、レモンなどに多く含まれています。
ビタミンCを、なかなか摂取しづらいという人は、
アセロラジュースを飲むのも有効です。
ビタミンＥには、血流を良くする効果があります。
特に運動不足が気になる人は、ビタミンＥが含まれる
ナッツや大豆製品を食べることをおすすめします。
妊娠中、食べてはいけない食べ物
時期に合わせて、妊娠中のおすすめの
食べ物をご紹介しましたが、
逆に、妊娠中は気をつけたい食べ物の説明をします。
妊娠中に特に気をつけたい食材は、生ものです。
なかでも、生レバー、生ハム、ステーキのレアなど、
肉類には、菌が付着している可能性があります。
生の肉は、怖いものではO-157や、トキソプラズマ
という寄生虫が付着している
可能性も否定できません。
O-157は、感染すると激しい腹痛と下痢を引き起こし、
場合によっては流産や早産の原因にもなってしまいます。
また、トキソプラズマは、妊婦が感染すると、
赤ちゃんの精神、視力などの
発達に障がいが残ってしまうことがあります。
O-157やトキソプラズマは、
充分に加熱さえすれば、死滅します。
ですから、肉類を食べるときは、生ではなく
必ず芯まできちんと火が通っているかを確認しましょう。
また、生の卵の殻には、サルモネラ菌が
付いているかも知れません。
サルモネラ菌も、食中毒を引き起こす菌で
嘔吐や下痢の症状が表れます。
ひどい下痢は、子宮を収縮させてしまう危険があります。
子宮の収縮は、流産や早産のリスクを
高めてしまいますので、くれぐれも注意が必要です。
他に生で食べるものとしては
刺身や寿司などの、生魚が挙げられます。
魚に関しては、鮮度の良いものは心配ないと言われています。
ただし、鮮度の落ちた生魚や貝類などは
やはり食中毒を起こす危険性があります。
また、食中毒ではなくとも
リステリアという菌がいるかも知れません。
リステリア菌に妊婦が感染すると、確率は低いですが、
流産や早産の危険があることが分かっています。
妊娠中は免疫力が低下していることも踏まえて
やはり生魚も食べない方が安心です。
リステリア菌を保有している可能性のある食材としては、
加熱殺菌していないナチュラルチーズも挙げられます。
具体的には、カマンベール、ブルーチーズなどが
ナチュラルチーズにあたりますので、
妊娠中は避けた方が良いでしょう。
チーズを食べたいときは、加熱殺菌されている
プロセスチーズを選んでくださいね。
妊娠中、摂取量に気をつけたい食べ物
食べてはいけない食材ではないですが
任集中は、摂取量に気をつけたい食べ物もあります。
例えば、マグロやメカジキ、キンメダイなどの
大きな魚の体内には、水銀が多い可能性があります。
これらの魚は、1週間に切り身ひと
切れ程度にとどめましょう。
他には、昆布やひじきなどの海藻類が挙げられます。
昆布には、ヨウ素という栄養素が
多く含まれているのですが、
摂取量が多すぎると、赤ちゃんの
甲状腺機能を低下させてしまうリスクがあります。
ですから、毎日は食べないようにした方が安心です。
そして、ひじきには、無機ヒ素が含まれているため
週2回程度にとどめておくと良いでしょう。
また、レバーや鰻は鉄分を補給するには
有効な食材ですが、同時に動物性ビタミンAである
レチノールも多く含有しています。
レチノールを摂り過ぎると赤ちゃんに
奇形が生じるリスクがあると言われています。
食べる際は、2週間に1度くらいに
しておくことをおすすめします。
このように、妊娠中はいくつか避けたい食べ物があります。
しかし、どの食べ物も、少量口にしたくらい
では大きな影響が出るものではありません。
あまり心配はし過ぎずに、毎日の献立の参考にしてくださいね。
神経質になり過ぎないように
妊娠中におすすめの食べ物
食べない方が良いものをご紹介しましたが、
おすすめの食べ物を食べられなかった、
食べない方が良いものを食べてしまった、
と、あまり気に病まないようにしてください。
1回の食事によって、ただちに赤ちゃんに
影響が及ぶことは、ほとんどありません。
1週間くらいのスパンで栄養バランスを考えてみると
調整がしやすいかも知れませんね。
ご自分の体調や生活環境などと相談して
無理のない範囲で毎日の食生活に取り入れていきましょう。
関連ページ↓
・妊婦さんにとって嬉しい栄養素が取れるおすすめの果物７選