妊婦さん、太らないための食事のメニューや栄養素、おやつについて
妊娠して喜んで過ごしていると、
お腹の赤ちゃんの影響で『運動不足』
になりがちになってしまう方が
沢山いらっしゃるかと思います。
そのせいで『体重増加』にも繋がり
医師からの指導も入ってしまう方もいるかと思います。
そこで今回は
【妊娠期間中に太らないための食事のメニュー】
そして【必要な栄養・食べ方】等を
ご紹介していきたいと思います。
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自分の身長に見合った体重を知ろう！
妊娠をしていない方でも大切な事なのですが、
【自分の標準体重を知っておく】
という事は、とても大切です。
ルックスの良さだけではなくて、
病気予防にも繋がりますし、
何よりも身体の調子が整います。
肥満によって、いつもだるかったり、
又必要以上に痩せている方も、
免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、
皮下脂肪が少ない分、
冷え性からくる様々な身体の不調が出てくる事もあります。
そこで【ＢＭＩ】といった、
肥満度を表す指標が目安としてあります。
ご存知の方も沢山いらっしゃるかと思いますが、
これを計算すると自分の理想の体重が確認出来るのです。
【ＢＭＩ＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））】
この計算方法は、妊娠した時に病院からもらえる
【マタニティーBOOK】にも書いていますが、
この計算で出た結果の指標がこちらになります。
↓
18.5未満低体重(痩せ型)18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満肥満
30〜35未満肥満
35〜40未満肥満(ダイエットの必要大)
40以上 肥満(特にダイエットの必要大)
ただ、この指標はあくまでも目安ですから、
特別に痩せすぎ、太り過ぎでなければ
無理に食べて体重を増やしたり、
極端に食事量を減らしてダイエットしたり
という事まではしなくても良いかと思っています。
又、同じ身長の方でも、
骨格が大きい方もいらっしゃれば、
華奢な方もいますから、
一概に『この身長だと、この体重でなければおかしいんだ！』
といった偏った考え方にもなる必要もありません。
妊娠中の太らない為の食事
とは言っても、女性は体質的に太りやすいですし、
ましてや妊娠すればお腹だけでなく、
胸やお尻、その他も大きくなります。
特に１０代や２０代前半での妊娠を経験される方は、
体型が崩れてしまう事を恐れて、
『適切な食事量』を摂らずに
過ごされている方も多いのも事実です。
しかし、【お腹に生命が宿っている】
という認識をしっかりもって、
【赤ちゃんの為に良質な食事】を摂る事はとても大事です。
又、逆に妊娠中期〜後期にかけては
つわりも和らいできて、
お腹も重たくなる影響で、
『座っては食べて、また座っては食べる』
という風についつい食べ過ぎてしまう事もありますから、
そこはうまく体重コントロールする事が大事なのですが、
よく管理栄養士の方が推奨しているのは、
【和食】です。
これに関しては私個人としても同感で、
私たち日本人の身体には、
栄養バランスが最高の食事だと感じます。
豆、ゴマ、海藻類、野菜、豆腐、魚、肉、
などの色々な食べ物の栄養素を取り入れる事で
体内バランスが保たれます。
例えば、
朝→飯はご飯、味噌汁、納豆、鮭の焼き魚、海苔、ひじきの煮物
昼→朝のひじきの煮物が残っていれば、
ご飯と混ぜてひじきおいなりさんにしてみたり、
副菜としてタコとわかめの酢の物、
スタミナを付ける為に豚の生姜焼きも良いと思います。
そして
夜→ご飯、味噌汁、煮物、厚揚げのチーズ豚肉巻き、
ほうれん草とツナのお浸し
といった風に、
献立を予め立てておいて
作ってみるのもとても良い事です。
私はお腹が空いてしまうと、
どうしても目の前にある物で
済ませてしまいやすいタイプなので、
献立を朝から考えて、
それに沿ってご飯を作っていますし、
お腹が空いている時に買い物に行くと、
【余計なものを購入してしまう】事に繋がってしまい、
『あれも食べたい、これも食べたい』
といった状態に陥りやすいので、
そこは気を付けて時間帯を考えて
スーパーへ行っています。
おやつも手作りにしてみて
私は妊娠期間中には
お仕事をしていませんでしたから、
とにかく家で一日過ごす事が
退屈で退屈で仕方がありませんでした。
きっとこの話を主人や周りの方に話をすれば、
『なんて贅沢な悩みなんだ！』
と怒られてしまうかもしれませんが、
思った以上に退屈な事にビックリでした。
かと言って、
あちこちアクティブに動ける訳でもありませんし、
スーパー行くのでさえも、
家事をこなすにしても
休み休みで思うようにはかどりませんでしたから、
この独特の【思う様に物事が進まない気持ち】
が辛い日もありました。
そんな時に、
テレビで芸能人のママが子供に
お菓子を手作りして食べさせているシーンを見て、
『手作りお菓子なら、将来子供にも作ってあげられるし、
自分の好みに合わせて、砂糖や材料も調整出来るからヘルシーじゃないか？』
と思いました。
そこから毎日お菓子作りを始めた訳ですが、
『卵を使わない簡単クッキー』や
『アップルパイ』
そして主人の好きな『ベイクドチーズケーキ』
など毎日一つお菓子を作っていました。
そして作り続けていた結果、
【達成感】が生まれとても楽しい期間に変わりました。
又『明日のおやつは何にしようかなぁ〜？』
と、想像を膨らませながら過ごす事に幸せさえ感じた程でした。
食べる楽しみを我慢しない
そのような形での妊娠生活でしたが、
やはり『食べる事が好き』
『ジャンクフードがやめられない』
など、様々な方がいらっしゃるかと思いますが、
いくら身体によい和食を毎日頂いていても、
【気持ち的に満足】しているか？と言われれば
『ＮＯ』と思っている方もいるかと思います。
なので妊娠中でも、
自分の好きなお料理を食べたり、
ジュースを味わったりもするのも必要です。
たまには油っこい料理や、
こってり料理も我慢せずに頂く事によって、
【食で満たされる心の幸せ】が生まれますから、
その気持ちはママにとっては大きな力に変わります。
又、気の合うお友達や、大好きなご主人等と、
会話を楽しみながらゆっくり頂く事によっても、
ドカ食い防止にも繋がりますから、
そこは楽しみながら味わって頂く事が重要です。
栄養バランスは難しく考えない！
今では色々な食に関する情報があり過ぎて、
『あれも食べなきゃ、これも身体には必要なんだ！』
と、食事の栄養価に関しては
敏感になってしまう時代ではありますが、
『タンパク質だったら、肉！』
『炭水化物だったら、パン！』
『カルシウムだったら牛乳にしよう！』
といったような頭で簡単にイメージして頂くので
十分だと思っています。
なるべく好き嫌いしないで、
『赤ちゃんの為に食べよう！』
という気持ちを一番に大事に持って
過ごして頂ければ、良いのではないでしょうか？
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