妊娠中期、後期におすすめのストレッチと得られる効果について
妊娠中でも運動はしたほうがいいと聞くけど、
なにをしたらいいの？
妊娠中にできる運動って限られてるし・・・
教室に通うのも大変そうだし、お金もかかる・・・
そんな妊婦さんにはお家でできる
簡単ストレッチはどうでしょうか。
今回、妊娠中期、後期におすすめの
ストレッチを紹介します。
運動が苦手な方でも気軽にチャレンジできますよ。
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なぜ妊娠中のストレッチがいいの？
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて
肩こりや腰痛、骨盤の痛みなどから便秘、尿漏れなど、
体のあちこちに不調がみられてきますよね。
そんな体の痛みやあちこちの不調を、
ストレッチによってお腹に負担をかけずに
運動不足を解消したり血行をよくすることで、
緩和することが期待できます。
それらの緩和だけでなく予防にも効果的なので、
不調を感じていない妊婦さんにもおすすめです。
それだけでなく筋肉をほぐしたり、
骨盤の歪みの矯正、体力増加が期待できるので
お産に向けての準備もばっちり！
リラックス効果やリフレッシュ効果もあるので、
何かと不安やストレスが多い妊娠中には
いい気分転換になりそうです。
妊娠中期におすすめのストレッチ
妊娠中期になると安定期に入り、
つわりも落ち着いてくる方も多いですよね。
少しづつマタニティライフを楽しむ
余裕も出てくるころではないでしょうか。
しかしお腹が少しずつ目立ちだし
姿勢が悪くなったりすることで、
腰痛や便秘などに悩まされ始める方も
出てくる時期ではないでしょうか。
そんな時期の妊婦さんにおすすめのストレッチを紹介します。
①腰痛のストレッチ
1、背筋を伸ばして両足を前に伸ばして座る
２、片足を大きく回す（股関節を意識して）
３、もう片方の足も同様に回す
左右数回ずつ繰り返してみましょう。
②股関節のストレッチ
１、足を肩幅に広げ、手を腰に置く
２、右回りに10回腰を回す
３、左回りに10回腰を回す
１～３を1日に２～３回してみましょう。
③便秘のストレッチ
１、あぐらをかいて背筋を伸ばして座る
２、視線は前を見て、腹式呼吸を意識する
３、息を吐きながら腰を回す（手は前後に回す）
４、反対側も同様に回す
左右数回ずつ繰り返してみましょう。
ストレッチ中に違和感を感じたらすぐに中止し、
安静にしてくださいね。
妊娠後期におすすめのストレッチ
妊娠後期になるとどんどんお腹も大きくなり、
腰痛や便秘に加え恥骨痛に
悩まされるかたも増えますよね。
さらに尿漏れに悩まされるのもこの時期に多いですよね。
人に相談しにくい話でもあるので
悩んでいる妊婦さんもいるのではないでしょうか。
そんな悩みを毎日の少しの時間で、
少しでも緩和させちゃいましょう。
ストレッチで股関節を柔らかくして
おくとお産が順調に進み易いといわれています。
妊娠後期ストレッチでは体の不調の緩和だけでなく、
お産に向けてやっておきたいストレッチも紹介します。
①尿漏れのストレッチ
１、肛門を意識してぎゅっと締める
２、そのまま5秒ほどキープ
キープする時間を慣れてきたら伸ばしていきましょう。
毎日気が付いたときにしましょう。
②股関節のストレッチ
１、足の裏を合わせてあぐらをかく
２、手で足首をつかんで背筋を伸ばす
３、深呼吸する
慣れてきたら手を膝において、膝をゆっくり床に押し当ててみましょう。
③恥骨のストレッチ
１、四つん這いになり、両手、両膝は肩幅に開く
２、息を吐きながら背中を丸める（おへそをのぞき込むイメージ）
３、深呼吸しながら３０秒キープ
４、息を吸いながら背中をそらせて３０秒キープ（目線は天井）
４～５回繰り返しましょう。
ストレッチ中に違和感を感じたらすぐに中止して
安静にしてくださいね。
無理のない範囲で続ける
ストレッチは毎日続けることが大切だから・・・
と体調が悪い時に無理をしてやって、
悪化してしまっては意味がありません。
特に妊娠中は普段の体調とは違います。
お腹の張りが気になるときなどはお休みしてください。
お腹の赤ちゃんのことも考え、
体調のいいときにお母さん自身が
リラックスしてやれるといいですね。
毎日朝起きてからや、夜寝る前など時間を決めておくと
ストレスなく続けられるのではないでしょうか。
ここで注意してほしいのが食後や入浴直後はしないことです。
妊娠中期、後期のストレッチは効果的
妊娠すると体に様々な変化が表れて戸惑ったり、
不安になる妊婦さんも少なくありません。
初めての経験なので当たり前のこと。
そんな不安を毎日のほんの少しの時間で
妊婦さんに負担をかけずに
和らげるのにストレッチはおすすめです。
ご主人と一緒にやってみて夫婦の
コミュニケーションの時間にも
取り入れてみてはいかがでしょうか。
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