臨月、寝返りが出来なくて辛い時、試して欲しい対策、経験談

臨月になると、もうすぐ赤ちゃんに会えると
いう楽しみが膨らむと共に、大きなお腹に
よる動きにくさが辛くなりますよね。

そのひとつが「寝返りができない」
「寝る姿勢が定まらない」問題。

大きなお腹に圧迫され、安眠できる姿勢を
探すのに一苦労…ようやく眠れても、寝返り
がしにくいので、浅い眠りになるんですね。

赤ちゃんが生まれるまでに、しっかり睡眠を
確保しておきたい、と思うプレママにとって
はなかなか辛い問題です。

そこで、臨月に寝返りができず辛い時の対策
について、私の経験談を踏まえながらご紹介
します。

寝返りができない…寝るのが辛い

私は妊娠中ずっと仰向けで寝ていました。

仰向け寝は、胃が圧迫されて吐き気がする、
内臓が押されて苦しい、という人もいたり、
「仰臥位低血圧症候群」といって仰向けに

寝ることで太い血管を圧迫する弊害も懸念
されていますが、お腹って突然大きくなる
ものではないので、妊娠初期から仰向け寝が
習慣になっていた私は、臨月まで案外平気
でした。

ただ、寝返りができないことにはやはり
苦しみました。お腹が大きくなってくる
６ヶ月頃から、意識的な寝返りではお腹に
気を遣うようになりましたが、睡眠中は
無意識に寝返りをしていました。

ところが…８ヶ月頃から起床時に腰痛を
感じるようになり、臨月に入る少し前から、
起床時に起き上がれなくなったのです。

腰が痛いだけでなく、圧迫さていたお尻の
上の骨付近が神経の行き交っていないよう
な不思議な感覚…そして背中一面に寝汗…

寝返りをしていない自覚はあったので、
「お年寄りの床ずれってこんな風に強く
圧迫され続けてできるんだ…」と思ったり
しました。

それをぽろっと助産師さんに漏らすと
「こんな栄養満点な太った妊婦さんは
床ずれにはならないよー」と笑い飛ば
されましたが…

寝返りは、通気性を良くしたり、血液の
循環を良くするためにも重要なのだと
実感しました。

クッションを体に挟み、体位を工夫

臨月に寝返りができなくて辛い！ゆっくり
寝たい！と思い試行錯誤した、ひとつめ。

「クッションを体に挟んで寝る」

自分で寝返りのできないお年寄りの床
ずれ予防には、「ポジショニング」
といって、寝た時に体が圧迫される部分
に、クッションをはさみ、体圧を分散
させることがあります。

これを、妊婦の私にもやってみたの
です…なんせ、「床ずれ予備軍」と思っ
ていましたから。

色々な場所にクッションを挟んでみましたが、
一番良かったベストポジションは背中と
太ももの下。マクラ大のクッションを挟むと、
背中や太ももで体を支える形になり、
圧迫されていたお尻の上の骨が、痛くなく
なりました。

臨月のお腹の重みもしっかりと支えられている
感覚になり、寝る位置が安定しました。

寝る前・起きた後ストレッチ

その他にも、妊娠前に通っていた整体で
「しっかりストレッチして、筋肉を緩めて
寝れば、目覚めもスッキリする、朝は伸び
をして、筋肉を伸ばすと良い」と言われて
いたことを思い出し、実践してみました。

私が実践していたストレッチを下に記載
します。

※あくまでも妊娠経過が順調で、トラブル
のなかった私が実践したものです。

真似していただくときにはご自身の体に
無理のないようにしてください。

夜にしたストレッチ

・ヨガの猫のポーズ（四つん這いになり、
思いっきり腰を上げて背中を丸める→
思いっきり上を見て背中をそらす）

・両足の裏を合わせて座って、膝を上下
に振る。朝にしたストレッチ

・寝たまま、片足ずつ膝を抱える
→両足を抱え、左右・上下にゴロゴロする
（足を抱える時は大きなお腹を避けて、
足を広げながら）

朝のストレッチは、効果抜群でした！
それまでは、朝、どうやって起きよう…
と考え、動き始めの動作がわからなかった
のですが、このストレッチをすることで、
目覚めから起き上がりの時間が、かなり
短縮されました。

夜のストレッチの効果はよくわからなかった
のですが、リラックス効果がありました。

何となく心もスッキリして、寝ることが
できたので、おすすめです。

助産師さんイチオシ、シムス位

私が通っていた病院で助産師さんに
教わったのが「シムス位」で寝ること。

シムス位とは、うつ伏せ気味の横向きの
姿勢のことです。横向きに寝転がり、
下側の足は伸ばします。

上側の足は付け根・膝を曲げて前方に。
下側の手は背中側へ回し、上側の手は
前方に。

妊婦さんは、この時に抱き枕があると
便利なようです。私は、教えてもらった
当初は、仰向け寝が癖になっていたので、
変えることができなかったのですが、
2人目妊娠中に、妊娠初期から試してみて、
臨月までずっとシムス位で寝ていました。

私の場合は、上側の足の膝部分に
クッションを入れ、下側の手は背中側へ
回さず内に入れていました。

お腹の重みを布団が支えてくれるので
、楽でした。上の子がいると「ママが
自分の方を向いて寝てくれている」
という安心感が生まれるので、仰向け
よりもおすすめです。是非お試しくださいね。

少しの工夫で楽になる

今回は臨月に寝返りができず辛い時の
対策を見てきました。

新しいことを試みようと思っても、これまでの
習慣があり、なかなか変えられないことも
ありますが、少しの工夫で辛さが楽になること
もあります。

赤ちゃんに会えるまでもう少し。
大きなお腹での生活ももう少し。

寝る時の辛さが少しでも解消されて、
リラックスして眠れるように応援しています。