妊娠中、貧血の注意点は？～鉄分摂取におすすめの食べ物～
妊娠中によく起こる症状として、
息苦しさ、動悸やめまいなどがあります。
どれも、貧血が原因で起こる症状です。
女性は貧血気味の方も多いので、
症状は知っていると思われる方も
多いかもしれません。
しかし、なぜ妊娠中に貧血になりやすいのか
についてはよく分かっていない方も多いです。
そこで今回は、妊娠中の貧血のしくみと
貧血予防のための鉄分摂取に
おすすめの食べ物をご紹介します。
sponsored link
妊娠中は血液が増える？
妊娠中は、0,1㎜ほどだった受精卵が
生まれるまでの10ヶ月間で40㎝
近くまで成長します。
そのためには、ママの体からの栄養と
酸素を送り届けるために大量の血液が
必要になるのです。
大きなおなかの妊婦さんならなんとなく
想像できますが、おなかがほとんど
目立たない妊娠初期の頃から
ママはどんどん血液を増やして
頑張っているんですよ！
だから、まだおなかも大きくなってもいないのに
息苦しく感じたりするわけですね。
妊娠中期から後期にかけて血液増加量は
ピークに達し、通常時の1,3～1,5倍にもなります。
そして、血液の成分比率にも変化があります。
血液には水分に当たる血清と、
細胞である白血球や赤血球、
血小板などがあるのですが、
妊娠中の血液は、血球の増加量に
対して血清の増加量が多いため
いつもより薄い血になっているそうです。
赤血球は酸素を運ぶ役割があると
中学校で習いますよね？
量は増えていても赤血球は量は変わらず、
しかも胎児に優先的に酸素を運ぶようになるので、
赤血球は不足しがちになり息切れや動悸が起こります。
妊娠中の方が、いつもより貧血になりやすく、
鉄分摂取も意識しておこなわなければならないのは
こういった目に見えない体の変化が原因だったのです。
鉄分摂取の注意点
鉄分には動物性(ヘム鉄)と植物性(非ヘム鉄)
の２種類があり、どちらも同じ栄養素として
働くのですが、吸収率に大きな差があります。
動物性、つまりレバーなどの鉄分は
吸収されやすく吸収率は約23%です。
それに対して、ほうれん草など
植物性のものは約5%ほどとかなり
吸収されにくいことが分かります。
では、レバーばかり食べれば安心かと
いうとそういう訳でもありません。
レバーには鉄分以外にもビタミンＡが
たくさん含まれているのですが、
ビタミンＡの過剰摂取は胎児の奇形などの
原因になるといわれているので
鉄分が豊富だからといってレバーをたくさん摂取することは
危険だと言われています。
赤ちゃんのためにと思って栄養を摂ろうとすることは
いいことなはずなのに、妊娠中はなんでも栄養をとればいい
という訳にもいかないので難しいですよね。
私は、妊娠中も食べたいものを好きに食べる生活を
していましたが、自分の知識に自信がなかったので
妊娠初期にOK食品とNG食品だけは調べて
頭にいれておくようにしました。
ちなみに、マグロ等も水銀を含むからあまり良くないと
言われていますが、どうしても食べたくなったら
少量を美味しく食べてストレスが
溜まらない様に工夫していました。
今はサプリメントも充実していますので、
つい頼りたくなりますよね。
しかし、全てをサプリメントで
補おうとすると過剰摂取になることもありますし、
妊娠前から飲んでいたものがあるという方は
妊娠中もそれが体に良いとは限りませんので
お医者さんに相談したり、妊婦さん向けの
サプリメントに切り替えてあくまでも食事で
補えない分の補助として使ってくださいね。
鉄分を多く含む食品
ヘム鉄→ レバー(豚＞鶏＞牛)、アサリ、ホタテ、カツオ、シジミ等
非ヘム鉄→ ひじき、きくらげ、焼きのり、ごま、切り干し大根、きなこ等
大体、多い順に並べましたがランキングや、
100グラム当たりの含有量はあえて書いていません。
必要な栄養を完璧に食事で
取り入れることはなかなか難しい、
というかほぼ不可能なのではないかと思っています。
ただ、どんな食品を食べると良いのかを
知っておくことはとても大切だと思うので、
ぱっと頭に入る程度で毎日スーパーで
買えるものの情報に収めました。
この食品に何㎎あるからどれだけ食べればいい、
と考えるのではなく、
・ヨーグルトにきなこを一振りかけて食べることを習慣にする
・アサリとほうれん草をお味噌汁に入れて食べる
・お刺身が食べたくなったらマグロではなくカツオのたたきを選ぶ
・ごはんのお供をふりかけではなく焼きのりにする
という選択が出来るようになることが
健康的に妊婦生活を送るために
大切なのかな？と思います。
また、先ほどレバーの食べ過ぎは
危険があるとお伝えしましたが、
適量を時々食べる分には問題ありません。
わたしも、頭がくらくらするな～と感じた日には
鶏レバーの甘辛煮を作って、いつもより多めに
鉄分がとれるようにしていました。
妊娠中はおなかの赤ちゃんと
一心同体でいられる貴重な時間なので、
美味しく適量を食べることで
ストレスフリーに過ごせると良いですよね。
鉄分たっぷりおすすめの食べ物
(1)ツナとほうれん草の炒め物
温めたフライパンにツナ缶を油ごと入れ、
パチパチと音がしたらざく切りのほうれん草を投入。
少し蓋をしてほうれん草が
しんなりしたら炒めるのみ！
簡単ですよね。私の家では小さい頃から
おかずの１品としてよく食べていました。
妊娠していたときは、最後に卵を回し
かけて炒ったり、じゃこを振りかけたりしていました。
ほうれん草がなけれは小松菜で、
などアレンジがききやすくいつでも
簡単に作れるのでオススメですよ。
吸収率が低い非ヘム鉄ですが、
たんぱく質やビタミンＣと一緒に
摂取することで吸収率はあがるそうなので
そういった面でも俐にかなっていますよね。
ツナについている塩分で味もほどよくつきますし、
ツナの油を切って使うとよりカロリーも抑えられますよ。
多めにつくってお弁当や朝食に
プラスするのもよいですね。
(2)あさりのしぐれ煮
しょうゆ2:酒2:みりん1:砂糖1.5の割合(すべて大さじ)で
合わせたものと刻みしょうがを火にかけ、
沸騰したらあさりの水煮缶(水を切って)投入する。
あくをとりながら、5分ほど煮てあさりを取り出す。
煮汁にとろみがつくくらい煮詰まってきたら、
あさりを戻して混ぜながら汁気を飛ばせば出来上がり。
こちらもお鍋と、下準備もいらず缶詰め１つで
出来てしまう常備菜なので便利ですよね。
また、そのままごはんのお供として、
混ぜご飯をおにぎりにしてお弁当に、
夜は卵とじにして立派な副菜が１品に！と、
スライドして使えるのも良いですね。
(3)青魚のごま粉焼き
薄くわさびを塗ってごまをまぶして焼くだけのシンプルレシピ！
サバやサンマにも鉄分は豊富
(血合いは鉄分の宝庫！)で、
必須脂肪酸も一緒にとれて一石二鳥の食材です。
必須脂肪酸のなかでもDHA等は有名ですよね！
血液サラサラや、頭がよくなる他に、
妊娠中に脂肪酸が不足すると早産や低体重の
リスクが上がると言われている大切な栄養素です。
いつも通り塩焼きで食べるのも悪くありませんが、
鉄分豊富なゴマを衣にして、仕上げにレモンをかけて
ビタミンＣも一緒にとれば、ゴマの鉄分も
効率的に吸収することができますね！
無理せず続けていける食生活を目指そう
鉄分は吸収率が低く、効率的に取り入れることが
難しい栄養素で、なおかつ女性は生理もあるため
貧血気味の方が多いのです。
産後になっても、授乳中はママの
血液から母乳が作られるので
栄養をしっかりとらなくてはいけませんし、
栄養管理が大変なのは妊娠中だけ
というわけではありません。
この機会に食生活を見直しておくことや、
効果的な栄養素の掛け合わせを学んでおくことで
お子さんのご飯づくりにも活かしていけますので、
楽しく元気なマタニティ＆子育てライフのために
無理せず頑張っていきましょう！